مجموعة اطباق للحمية

** طريقة عمل سلطة الكانتلوب


* المقادير:
4 أكواب من الكانتلوب المقطع إلي مكعبات
ثمرتان طماطم متوسطة الحجم مقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة أفوكاتو مقشرة ومقطعة إلي شرائح
1/2 ثمرة بصل متوسطة الحجم مفرية
عصير ليمونة واحدة
4 ورقات خس ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
فلفل أسود
بقدونس للتزيين

* الطريقة:
- يخلط الكانتلوب والطماطم والأفوكاتو في إناء كبير، ثم يضاف إليهم البصل وعصير الليمون مع التقليب جيدآ.
- يضاف الخس وتتبل السلطة بالفلفل ثم البقدونس.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 81 (42 % مستمدة من الدهون)
البروتينات = 2 جرام
إجمالى الدهون = 4 جرام (الدهون المشبعة 0.7 جرام)
الكربوهيدرات = 12 جرام
الألياف = 3 جرام
الكوليسترول = -----
البوتاسيوم = 507 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 13 ملجم
_____________________________

** طريقة عمل سلطة المشمش بالزبادى

* المقادير:

1 كوب زبادي منزوع الدسم
ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون
3 ملاعق صغيرة سمسم
ملعقتان صغيرتان عسل
1 ملعقة صغيرة مستردة
ثمرتان خوخ كبيرتان (يتم تقشيرهما وتقطيعهماإلي قطع صغيرة)
كرفس مقطع إلي قطع صغيرة
1 ملعقة كبيرة بقدونس مقطع إلي قطع صغيرة
ملعقتان بصل مقطع إلي قطع صغيرة
4 ثمرات مشمش مجفف ومقطع إلي شرائح

* الطريقة:

- يخلط الزبادي مع عصير الليمون والعسل والمستردة.
- يخلط المشمش والكرفس والسمسم والبقدونس والخوخ والبصل في إناء آخر.
- يضاف الزبادي وعصير الليمون إلي خليط المشمش ويقلب جيداً.
- يترك في الثلاجة لمدة ثلاث ساعات قبل التقديم.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 95
الدهون = 1 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 61 ملجم
_________________________

** طريقة عمل سلطة البيض

* المقادير:
9 بيضات
ملعقتان صغيرتان زبد
ملح وفلفل
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/3 كوب لبن
1 كوب مايونيز
1/2 1 كوب كسارة خبز محمص
1 مايونيز
ملعقتان صغيرتان بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
ملعقتان صغيرتان فلفل حلو
3/4 كوب كرفس مقطع قطع صغيرة
1 كوب بسلة خضراء

* الطريقة:
- يسلق البيض ثم يقشر ويقطع إلي قطع صغيرة.
- يخلط البيض، البسلة، الكرفس، الفلفل الحلو، البصل، كوباًً واحداًً من كسارة الخبز، المايونيز، اللبن، الثوم، الملح، والفلفل وتمزج المكونات مع بعضها جيداً.
- يصهر الزبد في إناء آخر فوق النار، ثم توضع الكمية المتبقية من كسارة الخبز في الزبد حتى تكتسب اللون البنى.
- يوضع الخبز علي الخليط ويخبز في فرن درجة حرارته 400 درجة فهرنهيت لمدة 30 دقيقة.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 654
البروتينات = 23 جرام
إجمالي الدهون = 39 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 1267 ملجم
الكوليسترول = 510 ملجم
الكربوهيدرات = 53 جرام
الألياف = 3 جرام

** طريقة عمل سلطة الباذنجان والطماطم

* المقادير:

1 ثمرة فلفل أخضر
1 ثمرة فلفل أحمر
7 ثمرة طماطم
1 ثمرة باذنجان
4 فصوص ثوم مفرية
1/4 كوب زيت زيتون
2 ملعقة صغيرة صلصة طماطم
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود

* الطريقة:

- يشوى الفلفل الأخضر والأحمر علي صاج فوق الموقد أو داخل الفرن، حتى تكتسب القشرة الخارجية لوناًً داكناًً وليكن أسود ثم يوضع علي الفور وهو ساخناً في كيس بلاستيك ويترك حتى يبرد.
- تعد الطماطم وذلك بنزع جزء صغير من أسفل علي شكل علامة (x) وتسلق في الماء لمدة دقيقة واحدة، ثم تغمس في ماء بارد وتنتشل وتترك لتبرد.
- يقطع الباذنجان إلي شرائح ويشوح في الزيت حتى يكتسب اللون البنى من 6-8 دقائق، وبمجرد أن يصبح ليناًً يضاف الثوم إليه.
- يغسل الفلفل بالماء البارد وتنزع قشرته ثم يقطع إلي شرائح ويضاف للباذنجان.
- ينزع قشر الطماطم وتقطع إلي شرائح وتضاف لخليط الباذنجان.
- تضاف صلصة الطماطم والملح والفلفل.
- يترك الخليط فوق النار لمدة 30 دقيقة حتى تمام الغليان.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 210
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 13 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 296 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 22 جرام
الألياف = 6 جرام
________________

** طريقة عمل سلطة الخس مع شرائح الدجاج
* المقادير:
4 شرائح من صدور الدجاج
ملعقتان صغيرتان خل
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة سكر
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ثمرة خس (منظفة جيداًً ومقطعة إلي أجزاء صغيرة)
6 ثمرات بصل أخضر
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

* الطريقة:
- تشوح شرائح الدجاج في زيت الزيتون فوق نار متوسطة الحرارة حتى تكتسب اللون البنى.
- في إناء آخر يخلط الخل وعصير الليمون والسكر والفلفل.
- يرفع الإناء فوق النار مع التقليب جيداً.
- تخلط قطع الخس والفلفل الأخضر مع بعضها البعض، ثم يصب عليها خليط الخل.
- يضاف الخليط السابق لشرائح الدجاج، وتقدم السلطة ساخنة.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 149
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الدهون = 14 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 177 ملجم
الكوليسترول = 16 ملجم
الكربوهيدرات = 4 جرام
الألياف = 1 جرام
_______________________

** طريقة عمل سلطة البرتقال

* المقادير:

1/2 1 كوب ماء
ثمرتان برتقال مقشرة إلي أجزاء صغيرة
1/4 كوب زيت زيتون
1/2 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 ثمرة خيار مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة
1 ثمرة تفاح مقشرة ومقطعة إلي أجزاء صغيرة

* الطريقة:

- تخلط جميع المكونات مع بعضها مع التقليب جيداً ووضعها في الثلاجة ليتم تناولها مثلجة.

* القيمة الغذائية/ المقدار:

السعرات الحرارية = 252
البروتينات = 6 جرام
إجمالي الدهون = 11 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 170 ملجم
الكوليسترول = -----
الكربوهيدرات = 34 جرام
الألياف = 4 جرام
______________________

** طريقة عمل سلطة الأرز

* المقادير:
1/2 1 كوب أرز بسماتي
3 أكواب ماء
1/2 1 ملعقة صغيرة ملح
ملعقتان صغيرتان زبد
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفري
بقدونس
1/2 كوب بصل أحمر مقطع إلي أجزاء صغيرة (مكعبات)
1/2 كوب زيتون أسود مقطع إلي نصفين
1/2 كوب طماطم مقطعة إلي مكعبات صغيرة
6 أكواب من خليط الخس والخرشوف
فلفل

* الطريقة:
- يغسل الأرز جيداًً ثم يصفي ويترك جانباً.
- يغلي الماء في إناء فوق النار بعد إضافة 1/2 ملعقة الملح إليه.
- يضاف الأرز للماء المغلي ويترك فوق النار، ثم يضاف الزبد إليه.
- تخفض درجة حرارة الموقد، يغطي الأرز حتى تمام امتصاص الماء.
- يرفع الإناء من علي النار بعد حوالي 20 دقيقة، مع البقاء علي تغطيته لمدة 15 دقيقة أخرى أو حتى تمام برود الإناء. هذه الخطوة ضرورية لأنها تساعد الأرز علي امتصاص الرطوبة كلية ويحتفظ بشكله وقوامه عند تقليبه ويمكنك طهيه قبل إعداد السلطة بيوم.
- يخلط عصير الليمون، الثوم، البصل، الزيتون، البقدونس، ملعقة الملح المتبقية، الفلفل، الطماطم.
- يترك في الثلاجة من 30 دقيقة – 3 ساعات.
- قبل أن يوضع في صينية التقديم، يوضع طبقة من خليط الخس والخرشوف ثم يوضع خليط الأرز ثم طبقة أخرى من خليط الخس والخرشوف.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 202
إجمالي الدهون = 5 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 680 ملجم
الكوليسترول = 10 ملجم
_____________________

** طريقة عمل سلطة عش الغراب

المقادير :-
3 كوب من ثمرة البروكلي مقطعة ومسلوقة
8 عش الغراب مقطع إلي شرائح
2 ملعقة صغيرة جبن أبيض
2 ملعقة صغيرة حساء دجاج خالي من الدهون
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 فص ثوم مفري
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
3 ملعقة صغيرة كراث مقطع إلي أجزاء صغيرة
1/4 ملعقة صغيرة زعتر

الطريقة :-
* يخلط البروكلي مع عش الغراب والجبن الأبيض والكراث .
* يخلط الحساء وعصير الليمون والثوم والفلفل والزعتر في كوب .
* يصب الحساء فوق البروكلي ويمزج الخليط جيدا ً .

القيمة الغذائية / المقدار :-
السعرات الحرارية = 78
البروتينات = 35 جرام
الدهون = 4.6 جرام
الكوليسترول = 3 ملجم
الصوديوم ( الأملاح ) = 98 ملجم
__________________________

** طريقة عمل سلطة الشعير

* المقادير:

4 أكواب شعير مسلوق
1 كوب بصل أخضر (مقطع إلي أجزاء صغيرة)
1 كوب فلفل أحمر (مقطع إلي أجزاء صغيرة)
1/2 كوب فلفل أخضر
1/2 ملعقة صغيرة بشر ليمون
ملعقتان كبيرتان عصير ليمون
1/2 كوب خل
3 ملاعق كبيرة زيت
1/2 1 ملعقة صغيرة شبت
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 كوب ذرة مسلوقة

* الطريقة:

- يخلط الشعير مع الذرة (بعد سلقه) ويضاف إليه البصل والفلفل.
- يخلط بشر الليمون وعصيره والخل والزيت والملح والشبت في إناء ويخفق الخليط بالمضرب جيداً.
- يصب الخليط السائل علي الشعير مع التقليب جيداً.
- يغطي الإناء، ويترك في الثلاجة لتقدم السلطة مثلجة.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 124
الدهون = 4 جرام
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 94 ملجم
_________________________

اتمنى العافية للجميع

الف شكر لك علي الطرح الهادف